- 毎日の食事を考えたりアプリ管理もめんどくさいし難しい
- カロリー計算、PFCバランス、食材選び…何を選べばいいかわからない
- 頑張るほど、ストレスでついついドカ食いしてしまう
管理が複雑になるほど、続けるのが難しくなるのは当然のことです。
「難しく考えるほど意識しすぎてストレス→ドカ食い」を引き起こす。それが今までの私でした。
食事管理を「頑張らない気楽に考える」、私が、筋トレとフィットネスバイクと組み合わせながら1ヶ月半でー2.6kgの減量に成功。 現在も体重をキープできています。
秘訣は「少しだけ引く」という発想の転換でした。
食事面でやることは、
① 夜ごはんの炭水化物を少し減らす（摂取カロリーを少なくする）
② 今の食事に、卵かツナ缶、豆腐を追加する（タンパク質を追加する）
③ 甘いジュースを、週に1回だけ無糖に替える（摂取カロリーを少なくする）
1ヶ月で１kg減らすには7,200kcal ÷ 30日 ＝ 1日約240kcalのマイナスでいい、というゆるい帳尻合わせだけ。頑張らないから続く、続くから結果が出る。そのシンプルな仕組みです
この記事では、忙しいあなたでも今日からできる以下の内容を解説します。
- 包丁・調理ゼロ！今の食事に「乗せるだけ」「プラスするだけ」で栄養バランスが整う最強食材リスト
- １日の消費カロリーがわかる
- プロテインで「脳の過食スイッチ」をオフにする方法
- 我慢しない！トータルカロリーで考える「引き算」の食事管理術
この記事を最後まで読めば、「頑張らない食事管理」の全体像がわかります。
ダイエットは「引き算」でうまくいく——その理由を、50代の私のリアルな体験とともに解説します。
- 50代が痩せにくい理由と、引き算食事法が効く理由
- 本当に痩せた？6週間のリアルな体重推移
- １日の消費カロリー：基礎代謝と活動量
- ダイエットの食事管理を「難しく考えない」方法
- 包丁・調理ゼロ！今の食事に「乗せるだけ」で簡単栄養バランスが整う最強食材リスト
- そのまま食べられるタンパク質一覧（1人前）
- 乗せるだけ・出すだけ系
- おやつ感覚で食べられるタンパク質
- 【保存版】50代の食事制限なし1週間献立｜簡単食事メニュー例
- 実践！「調理ゼロ」でも栄養バランスが整う1日の食事メニュー
- ストレスで食べすぎてしまう人へ。プロテインで「脳の過食スイッチ」をオフにする方法
- プロテインが脳を満足させる仕組み
- 我慢しない！トータルカロリーで考える「引き算」の食事管理術
- 最後に
50代が痩せにくい理由と、引き算食事法が効く理由
50代の体に起きていること：基礎代謝とエストロゲンの減少
① 基礎代謝が落ちる
筋肉量は40代から年に約1%ずつ減少するといわれています。
筋肉が減ると、じっとしているだけで消費されるカロリー（基礎代謝）も下がります。
20代と同じ食事量では、自然と太りやすくなります。
② 女性ホルモンの低下で脂肪がつきやすくなる
更年期前後にエストロゲンが減少すると、
脂肪が内臓周りにつきやすくなります。
また、食欲をコントロールするホルモンのバランスも乱れやすくなるため、
「なんとなく食べすぎてしまう」が起きやすい時期でもあります。
③ ストレスで過食しやすくなる
仕事・家事・介護など、50代は責任が重なる時期。
慢性的なストレスはコルチゾールというホルモンを増やし、
甘いものや炭水化物への欲求を高めます。
５０代の食事管理はタンパク質を摂取し余分なカロリーを引く
筋肉をこれ以上減らさないために、タンパク質はしっかり食べる。毎食摂取が望ましいです。
その上で、余分なカロリーだけを少しずつ「引く」。
このアプローチが、50代の体の変化に最も無理なく合っています。
💡 夜のご飯を少し減らして、卵やツナ缶を1つ乗せる、豆腐を食べる、納豆を食べる。
それだけで、50代の体に必要な「タンパク質を守りながら引く」が自然に実現できます。
本当に痩せた？6週間のリアルな体重推移
「食事を変えるだけで本当に結果が出るの？」
そう思う方のために、開始時とゴールの記録を公開します。
💡 ダイエット成功のポイント：今回の結果は、食事だけの効果ではありません。
・筋トレ → 基礎代謝を上げる
・有酸素運動 → カロリーを消費する
・食事管理 → 摂取カロリーを抑えつつ、タンパク質をしっかり摂る
👉 「食事だけで痩せよう」とすると失敗しやすいです
👉 「運動だけ」でもなかなか変わりません
だからこそ、全部を少しずつ続けることが一番の近道です。
| 項目 | 開始時 | 1ヶ月半後 | 変化 |
|---|---|---|---|
| 体重 | 59.10kg | 56.50kg | -2.60kg |
| 体脂肪率 | 32.0% | 31.1% | -0.9% |
| 筋肉量 | 38.20kg | 37.00kg | -1.20kg |
グラフを見てわかるように、体重は綺麗な右肩下がりではありません。
停滞した週も、微増した週もありました。
それでも「1日単位で完璧にしない、2〜3日で帳尻を合わせる」
この考え方だけで、6週間トータルで-2.6kgを達成できました。
💡 筋肉量がわずかに減っていますが、これは有酸素運動を取り入れた場合の
一般的な範囲内です。タンパク質をしっかり摂ることで、
必要以上の筋肉量の低下を防ぎながら体重を落とすことができました。
週ごとの詳細な記録はこちらの記事で公開しています。
👇【全6週間の体重推移グラフ】
（フィットネスバイク記事へのリンクを挿入）
１日の消費カロリー：基礎代謝と活動量
💡 1日の消費カロリーは「基礎代謝だけ」ではありません
ダイエットを考えるとき、「基礎代謝」だけを基準にしてしまう人は多いですが、実はそれだけでは不十分です。
私たちは日常生活の中で、思っている以上にカロリーを消費しています。
たとえば👇
・デスクワーク
・通勤（電車・徒歩）
・家事（掃除・洗濯・買い物）
・立ち仕事（レジ・接客など）
これらの動きもすべて、消費カロリーにプラスされています。
つまり
「基礎代謝＋生活活動」＝1日の消費カロリー になります。
下の表は、50代の女性（基礎代謝 約1200kcal）をもとに、生活スタイル別の消費カロリーの目安をまとめたものです。
活動量別の1日の消費カロリー目安（50代）
| 生活スタイル | 活動レベル | 目安係数 | 消費カロリー（女性 約1200kcalの場合） |
|---|---|---|---|
| デスクワーク・在宅中心 | 低い | ×1.2 | 約1440kcal |
| 通勤あり・軽い家事 | やや低い | ×1.3〜1.4 | 約1560〜1680kcal |
| 立ち仕事・外回り | 普通 | ×1.5 | 約1800kcal |
| レジ・接客・よく動く仕事 | 高い | ×1.6〜1.7 | 約1920〜2040kcal |
👉 同じ50代でも、生活スタイルによって消費カロリーは500kcal以上変わることもあります。
そのため、
・食事だけを減らす
・極端にカロリーを下げる
といった方法ではなく、
「今の自分の生活でどれくらい消費しているか」を知ることが大切です。
カロリーや食事の基本については、日本医師会の解説も参考になります。おおまかな、あなたの「１日に必要な推定エネルギー必要量」も自動計算できます。
https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html
５０代 気づかないうちに体重が増える理由
例えば、50代女性で在宅中心の生活の場合、1日の消費カロリーは約1400kcal前後です。
もし食事での摂取カロリーが、1食500kcal（1日1500kcal）だとすると
👉 1日あたり約100kcalのオーバーになります。この「たった100kcalの積み重ね」がポイントで、
・100kcal × 30日 ＝ 約3000kcal
・これが続くと、約2ヶ月で体脂肪1kg分に相当します
さらに間食などが加わると、気づかないうちに体重は増えていきます。
👉 つまり、太る原因は「食べすぎた日」ではなく
👉 毎日の小さなカロリーオーバーの積み重ねです。
ダイエットの食事管理を「難しく考えない」方法
「2〜3日単位の帳尻合わせ」の考え方については、[マインド編]で詳しく解説しています。
ここでは食事面の具体的な「引き方」に絞ってお伝えします。
カロリー計算や細かい栄養素の割合は、「ざっくりわかればOK」くらいで、頭を使いすぎない。
目安として覚えておくと便利な数字が1つだけあります。
1ヶ月で脂肪1kgを落としたいなら、摂取カロリーより消費カロリーが1日約240kcal上回る状態を続けるだけでいい。
「動いて消費を増やす」か「食事から少し引く」か——
例えばこんな感じで考えます。
- 朝昼は普段通り、夜だけご飯を少し減らす
- 今日はご褒美ジュースを飲んだので、明日はジュースをやめてお茶にする
- 昨日ラーメンを食べたので、今日の夜は焼き魚定食にする
- ドレッシングをポン酢に変えて、バイクを10分追加する
「難しいことを全部やる」ではなく、「動くか引くか、1つだけ決める」。それがストレスなく長く続けられる”引き算思考”の食事管理です。
💡 アプリを使うなら「記録」より「確認」のために
あすけんなどの食事管理アプリで摂取カロリーを確認すると、「あと何kcal動けば消費できるか」が数字でわかります。管理するためではなく、今日の自分の状態を把握する目安として使うなら、気持ちがラクになることもあります。
包丁・調理ゼロ！今の食事に「乗せるだけ」で簡単栄養バランスが整う最強食材リスト
そのまま食べられるタンパク質一覧（1人前）
| 食品 | 目安量 | カロリー | タンパク質 |
|---|---|---|---|
| ちくわ | 2本（約60g） | 約70kcal | 約7g |
| カニカマ | 5本（約60g） | 約60kcal | 約7g |
| サラダチキン | 1個（約110g） | 約120kcal | 約23g |
| ローストビーフ | 100g | 約200kcal | 約20g |
| ハム | 4枚（約60g） | 約120kcal | 約10g |
| スモークサーモン | 50g | 約80kcal | 約10g |
| ゆで卵 | 1個 | 約80kcal | 約6g |
| チーズ（6P） | 1個 | 約60kcal | 約4g |
| 豆腐（絹） | 150g | 約90kcal | 約7g |
| 納豆 | 1パック | 約100kcal | 約8g |
乗せるだけ・出すだけ系
| 食品 | 目安量 | カロリー | タンパク質 |
|---|---|---|---|
| ツナ缶（水煮） | 1缶（70g） | 約70kcal | 約15g |
| サバ缶 | 1/2缶（100g） | 約200kcal | 約20g |
| イワシ缶 | 1/2缶（100g） | 約180kcal | 約18g |
| 焼き鳥缶 | 1缶 | 約150kcal | 約13g |
| ギリシャヨーグルト | 100g | 約100kcal | 約10g |
| プロテインドリンク | 1本 | 約120kcal | 約15g |
| ミックスナッツ | 20g | 約120kcal | 約4g |
おやつ感覚で食べられるタンパク質
| 食品 | 目安量 | カロリー | タンパク質 |
|---|---|---|---|
| 魚肉ソーセージ | 1本 | 約130kcal | 約6g |
| ビーフジャーキー | 30g | 約100kcal | 約15g |
| 枝豆（冷凍） | 100g | 約130kcal | 約11g |
| 高たんぱくプリン | 1個 | 約100kcal | 約10g |
🥚 乗せるだけでOK（まずはここから）
- ゆで卵 → ご飯・サラダ・納豆に乗せるだけ
- 半熟卵（市販） → お弁当や丼にポン
- チーズ → トースト・野菜・パスタにのせる
- ハム・ローストビーフ → サラダ・ご飯に1枚プラス
- ちくわ・はんぺん → そのまま or 汁物に入れるだけ
🥫 のせるだけで完成（缶詰・パック系）
- ツナ缶 → サラダ・ご飯・麺にのせるだけ
- サバ缶・イワシ缶 → ご飯にそのまま乗せる
- 豆腐パック → 納豆やご飯にトッピング
- サラダチキン（カット済み） → サラダにのせるだけ
🧂 振りかけるだけ（最強ズボラ枠）
- プロテインパウダー → スープ・味噌汁に混ぜる
- きな粉 → ヨーグルト・牛乳に混ぜる
- 乾燥大豆 → サラダや汁物にそのまま
💡 迷ったらこれだけ
「もう何を食べればいいかわからない…」日は👇
・サラダチキン（約120kcal / たんぱく質 約23g）
・ツナ缶（水煮）（約70kcal / 約15g）
・納豆（約100kcal / 約8g）
・豆腐（150g）（約90kcal / 約7g）
これを組み合わせれば、1食あたりタンパク質20g前後は無理なくクリアできます。つまり「ちゃんと食べながら痩せる食事」に自然と変わります。
【保存版】50代の食事制限なし1週間献立｜簡単食事メニュー例
カロリー計算なし。「乗せるだけ・引くだけ」で1週間回せる献立の目安です。
| 朝 | 昼 | 夜 | |
|---|---|---|---|
| 月 | ご飯＋納豆＋生卵＋キムチ | （外食）ココス鬼おろしハンバーグランチ | 鍋（豚肉・豆腐・白菜、長ネギ、えのき、しいたけ）＋ご飯7分目 |
| 火 | 胚芽麦食パン＋目玉焼き＋チーズ＋キャベツ千切り | 昨日の鍋の残り雑炊＋豆腐 | 焼き魚＋豆腐＋サラスパ＋冷凍ブロッコリーデコポン＋ご飯7分目 |
| 水 | オールブラン（チョコ）＋牛乳＋バナナ＋プロテイン | 和風パスタ（ツナとしめじと冷凍ブロッコリー） | キムチ鍋＋ご飯少なめ |
| 木 | 胚芽麦食パン＋目玉焼き＋チーズ＋キャベツ千切り | 冷凍ハンバーグ（洋食亭）＋冷凍ブロッコリー鰹節と麺つゆとご飯少なめ | 豚肉＋もやし＋長ネギ炒め＋ご飯7分目＋ごま |
| 金 | オールブラン（チョコ）＋ヨーグルト＋冷凍いちご＋プロテイン | サバ味噌漬け＋ご飯＋味噌汁＋ひじき煮＋冷凍ブロッコリーツナと麺つゆ | 担々麺風鍋（豚肉・豆腐・もやしや長ネギ）＋麺半量 |
| 土 | 胚芽麦食パン＋目玉焼き＋チーズ＋キャベツ千切り | 好きなものでOK（ご褒美デー） | 昨日の残りアレンジ＋ご飯少なめ |
| 日 | ご飯＋納豆＋卵＋長芋とろろ＋冷凍オクラ | トマトパスタ（ツナとしめじと冷凍ブロッコリー） | 鍋リセット（白菜長ネギしいたけえのき・豆腐・鶏肉）＋ご飯7分目 |
💡 この献立の3つのルール
① 毎食タンパク質を1種類以上乗せるようにする（卵・肉・魚・豆腐・納豆のどれか）
② 夜のご飯は茶碗7分目を基本にする
③ 果物・お菓子を食べたい日は、夜の炭水化物をさらに少し減らして帳尻を合わせる
市販品・缶詰・パックを組み合わせるだけで、
1週間のタンパク質・食物繊維・発酵食品が自然に揃います。野菜は適当で、冷蔵庫にある物や季節でお安い野菜などを選びます。
実践！「調理ゼロ」でも栄養バランスが整う1日の食事メニュー
【🌅 朝ごはん（めんどくさい朝）：5分以内、包丁ゼロ】
- ご飯に納豆・キムチ・生卵・鰹節（タンパク質・発酵食品・ビタミン・食物繊維が一気に摂れる）を乗せるだけ。（他にも冷凍オクラ、長芋とろろ、韓国海苔を足す）
甘いものが食べたい朝や、間食したいときは、
ケロッグ オールブラン ブランチョコフレークに牛乳を入れるだけ。
食物繊維・鉄分・タンパク質が補えて、腸活にもなる優秀な一品です。（他にもヨーグルトにバナナやリンゴ、冷凍いちご、冷凍マンゴーなど追加する）。
パンが食べたい時は、６枚切り食パンにキャベツの千切りやレタス、目玉焼き、チーズと全部乗せて、マヨネーズと醤油を少量乗せて食べたりします。
💡 「作らない」のではなく「乗せて終わり」「入れるだけ」にするのが、続く朝ごはんのコツ。
【🍱 昼ごはん：好きなものを食べながらタンパク質を意識する】
ただ「何を食べようかな」と迷ったときや外食ランチなどは、グリルチキン・ハンバーグ・焼き魚定食など、タンパク質が多いメニューを意識して選ぶようにしています。
【🌙 夜ごはん：鍋スタイルで野菜・タンパク質を一気にとる】
夜は、白菜・長ネギ・もやし＋豚肉 or 鶏もも肉＋豆腐を鍋に入れるだけ。
味つけは気分でキムチ・担々麺風・ポン酢など変えるから飽きません。
カロリー＆タンパク質まとめ
【担々スープ＋副菜】 食品 ｜カロリー ｜タンパク質 ------------------------------------------------ 豆腐（300g） ｜約170kcal ｜約15g もやし・えのき等 ｜約40kcal ｜約3g 担々麺のつゆ ｜約100〜150kcal｜約0〜1g ------------------------------------------------ スープ合計 ｜約310〜360kcal｜約18g ほうれん草胡麻和え｜約40〜70kcal ｜約2〜3.5g ------------------------------------------------ 合計（卵なし） ｜約350〜430kcal｜約20〜21g 生卵 ｜約70〜80kcal ｜約6g ------------------------------------------------ 合計（卵あり） ｜約420〜500kcal｜約26〜27g
ポチップ
エネルギー：約100〜120kcal前後（1人前相当分）
※1Lボトル等の業務用タイプは3〜4倍希釈で、一般的には薄めた後のつゆの量（約150ml〜200ml）を1人前と換算した場合の目安です
ご飯を入れるなら、茶碗7分目くらいを残った汁に卵を落として雑炊にします。
麺を使うなら半量から入れて、食べすぎを自然に防ぐ。
牛丼メニュー
| メニュー | カロリー | タンパク質 | 備考 |
| 牛丼（ごはん100g） | 約168 kcal | 約2.5 g | 小盛りサイズ |
| 牛丼の具（90g） | 約210 kcal | 約12.0 g | 和牛・玉ねぎ込み |
| トッピング（キムチ・のり） | 約25 kcal | 約0.8 g | 韓国ジャバンのり含む |
| 生卵（1個） | 約76 kcal | 約6.2 g | |
| はるさめサラダ | 約115 kcal | 約1.5 g | 春雨20g・簡単酢・胡麻 |
| えのきと厚揚げの味噌汁 | 約62 kcal | 約4.5 g | 厚揚げ20g・えのき・味噌 |
| 合計 | 約656 kcal | 27.5 g |
- はるさめサラダ抜きなら：５５１kcl
炭水化物のカロリー
主な炭水化物のカロリー一覧（1人前目安）
| 食品 | 量 | カロリー |
|---|---|---|
| ご飯 | 100g | 約168kcal |
| 食パン | 1枚（6枚切り） | 約150kcal |
| うどん（ゆで） | 1玉（200g） | 約210kcal |
| そば（ゆで） | 1玉（200g） | 約260kcal |
| パスタ（ゆで） | 100g | 約150kcal |
| じゃがいも | 1個（150g） | 約110kcal |
| さつまいも | 100g | 約130kcal |
| バナナ | 1本 | 約90kcal |
| オートミール | 30g | 約110kcal |
簡単に覚えるなら
- 100g＝約170kcal （150g → 約250kcal）
- 食パン1枚 → 約150kcal
- うどん1玉 → 約210kcal
「食事の後に、何かを食べるかも」と予想しながら、食事の量を意識して、腹八分目で。みかんなど果物を食べたい日もあるので、夜の炭水化物（ご飯・麺）を少なめにしてトータルで調整します。
💡 余ったら翌朝の朝食や夜ご飯に、豆腐や豚肉をプラスしたりします。「作らない日が続いても冷蔵庫がリセットされる」サイクルが自然と続く秘訣です。
なぜこの食事でバランスが整うのか、理由はシンプルです。毎食タンパク質（卵・肉・豆腐・納豆）を意識しながら、野菜で食物繊維を補い、果物を食べたい夜は炭水化物を少し減らす。この3つの「ざっくり調整」だけで、PFC（タンパク質・脂質・炭水化物）が自然に揃っていきます。
【✅ この1日で摂れている栄養のポイント】
・タンパク質 → 卵・納豆・豆腐・肉・魚で毎食カバー
・食物繊維 → キムチ・野菜・オールブランで腸内環境を整える
・発酵食品 → キムチ・納豆でダブル腸活
・炭水化物 → 果物を食べたい日は夜を少なめにしてバランスをとる
特別なことは何もしていません。「今あるものに1つ足す」「多そうなら少し減らす」。これだけで、栄養バランスは自然に整っていきます。
ある日のリアルな「引き算」和食ランチ
「丁寧な食事＝作るのが大変」と思われがちですが、実は市販の惣菜や作り置きを組み合わせるだけで、理想的な栄養バランスは作れます。
たとえば、この日の私のメニューがこちら。
この献立の推定カロリー（ご飯100g含む）
| メニュー | カロリー目安 | 栄養のポイント |
| 鯖の味噌漬け（半身） | 200〜240 kcal | 良質な脂質とタンパク質がしっかり摂れるメイン。 |
| さつまいも（1切れ） | 30〜40 kcal | 食物繊維が豊富。甘みがあるので満足感アップ！ |
| ひじきの煮物（小鉢） | 40〜60 kcal | 大豆入りで鉄分も補給。副菜の定番。 |
| ほうれん草の胡麻和え | 30〜50 kcal | ビタミン補給に。胡麻の良質な脂質も摂れます。 |
| ご飯（100g） | 156 kcal | 軽く茶碗一杯分。これくらいが「ちょうどいい」。 |
| 合計 | 約450〜550 kcal |
まごわやさしいで栄養バランス｜簡単 食事のポイント
- 普通の和食ですが、実はダイエットに理想的な「まごわやさしい（豆、胡麻、わかめ/海藻、野菜、魚、いも）」ほぼ網羅。
- ご飯は100gで「少しだけ引く」： コンビニのおにぎり1個分より少し少ないくらいの量です
- 市販品を賢く使う： 鯖の味噌漬けやひじき煮は、スーパーのパックやお惣菜でも全然OK。
- ひじきの煮物・ほうれん草：まとめて作って冷凍小分け。
- さつまいも：甘い物が食べたくなった時や小腹が空いた時用
- この日はサバの味噌漬け半分残しました（-100~120kcal)
ポチップ
もし「今日は夜に外食の予定があるから、もう少し抑えたいな」という時は、メインの鯖を半分にするだけで、さらに100〜120kcalをマイナスできます。
ストレスで食べすぎてしまう人へ。プロテインで「脳の過食スイッチ」をオフにする方法
ストレスが強いと、
「気がついたらお菓子・甘いドリンクを食べ過ぎてしまう」ことを防ぐコツです。
そんな悪循環を少しでも抑えるには、
「プロテイン」を“脳を満たす”食事の一部として上手く使うのがおすすめです。
なぜストレスで過食が起きやすいのか
- ストレスや不安のときは、セロトニンが低下しやすく、
甘いものや炭水化物を欲しがりやすくなります。 - ただし、糖だけでは「一瞬気持ちが落ち着く」だけで、
すぐ空腹感や不安が戻り、過食のループにつながりやすいです。
プロテインが脳を満足させる仕組み
食前プロテインで食べすぎを防ぐ
食事の15〜30分前にプロテインを飲むことで、食べすぎを防ぎやすくなります。
食前プロテインもおすすめ （朝昼兼用の食事前にプロテインを飲む）
食前プロテインの主なメリット 食事の15〜30分前に水で割って飲む
- 食べ過ぎ防止（ダイエット）: 消化に時間のかかるタンパク質を先に摂ることで満腹感を得やすく、総カロリー摂取を抑えられます。
- 血糖値の安定: 食前のプロテインは血糖値の上がり方をゆるやかにすると言われており、食後の眠気を感じにくくする働きが期待されています
- 栄養補給: 空腹時にタンパク質を効率的に吸収でき、筋肉の分解を抑制します
- タンパク質（特にホエイプロテイン）は、
満腹感ホルモンを増やし、満腹感を高めるホルモンの働きを促し、 空腹感を抑える方向に作用することで、食欲や食べたい気持ちをコントロールしやすく なるといわれています。 - 筋タンパク質やホルモンの材料になり、
ストレスで分解されやすい体タンパクを補うことで、体の“疲労感”も軽減します。 - 糖だけより血糖がゆるやかに上がるため、「急激に落ちてイライラ・空腹」が起きにくくなり、脳が「満足」しやすい状態になります。
ザバス ホエイプロテイン100（1食：約28g）カロリー一覧
| フレーバー | カロリー |
|---|---|
| ココア風味 | 108kcal |
| バナナ風味 | 110kcal |
| キャラメル風味 | 109kcal |
| 抹茶風味 | 112kcal |
| ストロベリー味 | 110kcal |
| アドバンスト ココア | 108kcal |
| アクア グレープフルーツ | 103kcal |
このザバスのプロテインは水で割ると夏や運動後もスポーツドリンクみたいな感じです。さっと溶けて、ダマになりにくいです。すっきりフルーティとアクア グレープフルーツ風味もおすすめです。
ポチップ
ストレス過食を防ぐ「プロテイン活用術」（超シンプル版）
① イライラしたとき・手持ち無沙汰な時間が空いたとき
- 甘いお菓子やジュースを食べる代わりに、
「プロテインドリンク1杯（大さじ2〜3、約15〜20gタンパク質）」を用意しておく。甘さも少し入ったタイプを選ぶと、心理的な満足感も上がりやすくなります。
② 食事前に「プロテインジュース」
- 夕食の45分〜30分前に、「プロテイン＋水」を1杯飲むだけ。これで胃が少し満たされ、そのあとの食事で過食しづらくなることがあります。
③ 仕事中・スキマ時間の「おやつ代替」
- 15時〜16時の“気がつきづらいおやつ時間”に、「プロテインバー」など1本を用意する。
- 1本でタンパク質約10〜20g、かつカロリーは菓子パンより控えめなものもあるため、
結果として余分な食べ物を減らす「引き算」になります。
ポチップ
メンタル面を意識した「活用ポイント」
- 美味しそうなプロテインを「自分の脳と体をケアする栄養ドリンク」として使うと、抵抗感が減ります。
- 1日あたりの目安として、通常の食事＋サプリ含めて総タンパク質を
「体重1kgあたり1〜1.5g」くらいに収めるのが目安です。 - これ以上は「過剰」のリスクが出てくるため、無理に増やす必要はありません。
我慢しない！トータルカロリーで考える「引き算」の食事管理術
「動くか、食事から引くか」——どちらか1つでも続ければ、1日約240kcalは十分に届きます。これが土台です。
1ヶ月で脂肪1kgを落とすために必要なのは、摂取カロリーより消費カロリーが1日約240kcal上回る状態を続けるだけ。
この約240kcalは、普段の食事と運動の小さな工夫で十分に作れます。
① 食事から引く
- ごまドレッシング→ポン酢に変えるだけ（約60〜70kcal減）
- 牛肉を焼くタレ→ポン酢に変えるだけ（約40〜60kcal減）
- 夜ごはんのご飯をこぶし1個分減らす（約100〜150kcal減）
- 間食のお菓子を1回やめるだけ（約100〜200kcal減）
② 動いて消費を増やす
- フィットネスバイクをいつもより10分追加する
- 帰り道、1駅分歩く（約80〜100kcal消費）
STEADYの家庭用フィットネスバイクで20分間運動した場合、体重50kg〜80kgの人で約69〜111kcalが消費されます。運動の強度（負荷設定）を上げることで、より多くのカロリー消費が期待できます。
その上で、例えば今日、大好きなスタバのフラペチーノを飲んだとします。だいたい約300kcalです。
まず前提として、この1日約240kcalのマイナスは毎日の土台として意識して続けるものです。
フラペチーノで余分にとった約300kcalは、それとは別に2〜3日かけて少しずつ消化すればいい。
- いつもより10分多めにフィットネスバイクをこぐ（約42〜70kcal）×3日
- 明日の夜ごはんのご飯をこぶし1個分減らす（約100〜150kcal）
- ドレッシングをポン酢に変える（約60〜70kcal減）×2〜3日
「余分にとった分だけ、いつもより少し頑張る」——それを2〜3日続ければ帳尻が合います。
1日で完璧に解消しようとしなくていい。
普段の-約240kcalを土台に、余分な分だけ少し上乗せして引く。この感覚が、ストレスなく続けられる引き算ダイエットの本質です。
バランスの良い食事は血糖をゆるやかに保ち、脳に必要な栄養素を届けやすいため、自然とドカ食いやストレス過食が減り、体重も少しずつ落ち着いていくと考えられています。
食べることは、我慢じゃなくて味方にできます。
１ヶ月、２ヶ月・・・「ちゃんと食べてるのに、なんだか軽い」——そんな自分に会えますように。難しく考えず、今日の夜ごはんに卵を1つ乗せることや、冷奴をプラスする、１つのことからでも始めてみませんか？（※結果には個人差があります）
👇帳尻合わせの具体的な考え方は、[マインド編]で詳しく解説しています。
私の購入している強炭酸水です。食事の前や何か口さみしくなったら、ポッカレモン果汁を適当に入れます。甘い物が欲しい時は蜂蜜を入れます。参考になれば嬉しいです。
ポチップ
ポチップ
食事の引き算思考に加えて、運動の順番と 継続できる仕組みを合わせる、 3本柱をまとめたガイド記事はこちら。
👇50代ダイエット完全ガイド｜運動・食事・マインドの全手順
最後に
体を整えることは、自分を取り戻す道のひとつ。少し行動すると、開運への道ができてくると私は思っています。私がここに辿り着くまでの物語は、こちらです
コメント