- エアロバイクって本当に痩せるの？足が太くなったりしないの？
- 毎日30分こいでいるのに、1ヶ月たっても変化がない気がする……
- 体重よりも、まずはお腹周りだけでもスッキリさせたい。
エアロバイクでダイエットを始めたものの、いまいち効果を感じない、太ももの前が張って太くなっている気がする・・・と、ダイエットしているのに、不安になってくることありますよね。
結論は、エアロバイクでダイエット効果はあります。
なぜなら、正しい使い方と継続さえできれば、50代でも効果があった、からです。
私自身、「継続できる人が羨ましい」と50代になるまでずっと思っているほど、継続できないことが悩みでした。そんな私が、スポーツジムのトレーナーに教わった魔法の言葉・・・「筋トレが先。有酸素運動の前に筋トレ」という言葉を信じて、1日３０分くらいとゆるく続けた結果、エアロバイク で、1ヶ月半で体重−2.6kg・体脂肪率−0.9%を達成できました（※個人差があります）。
この記事では、50代女性のリアルな1ヶ月半・6週間の体重・体脂肪率の変化を、グラフ画像つきで包み隠さず公開します。きれいな右肩下がりではない、停滞も増加もあったリアルな記録です。
エアロバイクは、負荷を軽くすれば脂肪を燃やす”有酸素運動”に、負荷を重くすれば下半身を鍛える”筋トレ”にもなります。だから、この記事では、女性の私が、エアロバイクで有酸素運動をして、体のラインを女性らしく整えることを意識して行ったダイエットのビフォーアフター記事になります。
【この記事でわかること】
・エアロバイクで本当に痩せるのか（6週間で-2.6kgのリアルなグラフ）
・「足が太くなる」を防ぐエアロバイクの使い方／漕ぎ方
・お腹（ウエスト）に効く理由と効かせる姿勢
・効果が出る人・出ない人の違い（心拍数・継続・食事）
・膝や股が痛くならない正しい姿勢
この記事を最後まで読めば、私のリアルな体重推移を見て「自分にもできそう」と思えるはずです。そして、足が太くなる不安も、お腹周りの悩みも「正しい使い方を知れば怖くない」と分かり、安心してダイエットできます。
私が、今でも使っている最高でコスパの良いエアロバイク STEADY ST102 。10,000円台で安いエアロバイクです。
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エアロバイクで痩せた!毎日３０分1ヶ月半で体重-2.6kg・体脂肪率-0.9%
| 項目 | ダイエット開始時 | 1.5ヶ月後 | 変化 |
| 体重 | 59.10 kg | 56.50 kg | -2.60 kg |
| 体脂肪率 | 32.0 % | 31.1 % | -0.9 % |
| 筋肉量 | 38.20 kg | 37.00 kg | -1.20 kg |
【 Before 】ダイエット開始時（2025年2月23日〜3月1日）
開始時のデータ
- 体重: 59.10 kg
- 体脂肪率: 32.0 %
- 筋肉量: 38.20 kg
【 After 】1ヶ月半後（2025年3月30日〜4月5日）
1ヶ月半後のデータ
- 体重: 56.50 kg (-2.60 kg)
- 体脂肪率: 31.1 % (-0.9 %)
- 筋肉量: 37.00 kg (-1.20 kg)
【全記録】6週間の体重推移 ビフォーアフター
私の6週間は、決して綺麗な右肩下がりではありませんでしたが、１ヶ月後にはー約２kgを達成する事ができました。
- 体重の変化: 59.10kg → 58.00kg（-1.10kg）
- 体脂肪：32%→31.9%
- 筋肉量：38.2kg→37.5kg
順調な滑り出し。−１．１kg
- 女性特有の月のものが到来。体が重く、筋トレもサボり、食べたいものを食べていました。
- 58.20kgから58.00kg付近で停滞。
- 「1日サボっても、食べ過ぎても、自分を否定しない」。この時期は「維持できればOK」くらいの軽い気持ちで、無理せず休みました。
- 体重の変化: 前週 58.20kg → 57.30kg（-0.90kg！）
- 体脂肪率: 31.6% → 31.4%（-0.2%）
- 筋肉量：37.9kg→37.4kg（-0.5kg)
前週の微増（月のもの・油断）を乗り越えて、またグンと落ち始めました。
- 体重の変化: 前週 57.30kg → 57.50kg（+0.20kg）
- 体脂肪率: 31.4% → 31.5%（+0.1%）
- 筋肉量：37.4kg→37.4kg
「また増えてる！」けれど、筋肉量は 37.40kg とガッチリキープできているので、基礎代謝は落ちていないことがわかります。だから、焦らなくていいのです。
- 体重: 56.50 kg (-1.00 kg)
- 体脂肪率: 31.1 % (-0.4 %)
- 筋肉量: 37.00 kg (-0.40 kg)
「1日サボっても、1ヶ月のスパンで変わればいい。体力がついて、少し体重が落ちて、見た目が少し変わった」
この１ヶ月半の間は、体重を測るけども、増減を気にしていませんでした。なぜなら、筋トレをしていたので、見た目が引き締まってきたのがわかっていたからです。
このゆるいマインドこそが、50代の私がダイエットを成功した秘訣だと思っています。ダイエットを継続する上でのコツやマインドについては、こちらの記事で詳しく解説しています。
🔽【50代ダイエット】続かない理由は？｜ゆるくでも6週間続いた継続のコツと環境づくり マインド編
エアロバイクは痩せるけど、効果ないと言われる理由
エアロバイクは有酸素運動だが 短期間で劇的に痩せる運動ではない
消費カロリーは「積み重ね型」なので、数日や1週間では大きな変化を感じにくいのが現実です。そのため、 正しいやり方を知らずに始めると「効果ない」と感じてしまいます。
効果が出ない人の共通点
- 運動時間が短すぎる（２０分程度で終わっている）→１０分×３回など、ライフスタイルに合わせて、運動時間を確保した方がいいです
- 継続できていない（数日〜1週間でやめてしまう、２日に１回、３日に１回など乗る回数が少ない）→クロスバイクは有酸素運動です。30分で約200kcal×20日で4000kcalです。脂肪１kg落とすのに7200kcalですので、週5日はやった方がいいです。そこで、食事を気をつければ効果が見えてくると思います。（個人差はありますが、日中の活動量も消費カロリーにプラスされす）
- 知らない間に、意外と食べている、もしくは、摂取カロリーが多いものを食べている（フライ、揚げ物など。食べたものを書くというのは、可視化できて良いと思います）
消費カロリー ＞ 摂取カロリー 継続できれば痩せやすくなります（※個人差）
エアロバイクの消費カロリー目安【体重別・時間別】
中強度（会話できるくらい・心拍数110〜120）で漕いだ場合の目安です。
| 体重 | 10分 | 20分 | 30分 | 60分 |
|---|---|---|---|---|
| 50kg | 約45kcal | 約90kcal | 約130kcal | 約260kcal |
| 60kg | 約53kcal | 約105kcal | 約158kcal | 約315kcal |
| 70kg | 約61kcal | 約123kcal | 約184kcal | 約368kcal |
| 80kg | 約70kcal | 約140kcal | 約210kcal | 約420kcal |
| 90kg | 約79kcal | 約158kcal | 約236kcal | 約473kcal |
| 100kg | 約88kcal | 約175kcal | 約263kcal | 約525kcal |
※あくまで一般的な目安です（METs＝厚生労働省の運動強度の計算法に基づく）。消費カロリーには個人差があります。
※男性は筋肉量が多いぶん、やや高めになります。
※おにぎり1個＝約180kcal。60kgの方が30分漕ぐと、おにぎり約1個分が目安です。
【消費カロリーの計算式】
消費カロリー ＝ METs × 体重(kg) × 時間(h) × 1.05
エアロバイク（中強度）のMETs目安は5前後。
例：60kgの人が30分 → 5 × 60 × 0.5 × 1.05 ＝ 約158kcal
【足が太くなる？】エアロバイクで足が太くならない方法
「エアロバイクを始めたら、逆に足が太くなったらどうしよう」と、女性であれば、いちばん不安に感じるポイントですよね。私も始める前、まったく同じ心配をしていました。
結論からお伝えすると、漕ぎ方さえ間違えなければ、足は太くなりにくいです。
むしろ、脚のラインはすっきりした印象に近づきます（※個人差があります）。
実はこれ、私が使っているSTEADYの公式チャンネルで、トレーナーさんが詳しく解説しているんです。その内容を、50代の私が実際に試した実感とあわせてお伝えしますね。
なぜバイクで足が太くなる人がいるの？
足が太くなりやすい人には、共通点があります。
それは、負荷を重くしすぎている（負荷を重くすると鍛えている）ことと、漕ぎ始め（ペダルが上の位置）で太ももの前部分に力を入れすぎていること。
ペダルを時計の文字盤でイメージしてください。一番上が12時、一番下が6時です。
「12時から3時にかけて、ぐっと踏み込む」動きは、太ももの前側（前もも）を使います。
前ももは、鍛えると張りやすい筋肉。さらに負荷を重くすると、有酸素運動より筋トレに近づいてしまいます。
足が太くならないコツ①｜負荷は軽く・回転数を上げる
負荷を少し軽くして、くるくる回転数を上げて漕ぐこと。
重い負荷でゆっくり漕ぐと筋トレ要素が強くなります。逆に、軽い負荷で速く回すと、脂肪を燃やす有酸素運動になります。
私のSTEADY ST102は負荷が16段階あります。軽めにして、心拍数120くらいでくるくる回しています。
- レベル1〜4: リハビリや軽い運動、ウォーミングアップなど
- レベル5〜8: 健康維持や、テレビ・動画を見ながらの「ながら運動」
- レベル9〜12: しっかりとした脂肪燃焼効果を狙う有酸素運動
- レベル13〜16: 負荷をかけたハードなトレーニングや筋力アップ
▼私が使っているSTEADY ST102の詳しいレビューはこちら
足が太くならいコツ②｜股関節から脚を下ろすように漕ぐ
意識する場所は、股関節、骨盤です。股関節から脚を下ろすように漕ぐこと。
自転車で坂道を登る時に漕ぐと、太ももに力が入りますよね。あの感じだと筋肉痛になりますよね。ということは、太ももに負荷をあたえているということです。
足が太くならないコツ③｜サドルは少し高めにする
サドルが低すぎると、ペダルを踏むときに太ももの前側（前もも）にぐっと力が入ってしまいます。これが、前ももが張って太く見える原因のひとつ。
目安は、ペダルが一番下にきたとき、膝が軽く曲がるくらい。
「漕いでいて太ももの前が疲れるな」と感じたら、サドルを少し上げてみてください。前ももの負担がふっと軽くなりますよ。
足が太くならないコツ④｜足首ではなく、脚の付け根から漕ぐ
足首だけでペダルをひっかくように漕ぐと、今度はふくらはぎが張りやすくなります。
意識するのは、足先ではなく「脚の付け根（お尻・股関節）」。
ここから大きく動かすイメージにすると、ふくらはぎにも前ももにも、余計な力が入りません。
イメージとしては、足を上に引き上げて、足をおろす・・・こんな感じです。
ダメなイメージは、足を太ももを使っておろす・・・これは違います。
私の実感
足だけで漕ぐ、前ももで踏んでいた頃は太ももの前が筋肉痛のような感じがありましたが、股関節から動かす意識をして漕ぐようにしたら、筋肉痛にならなかったです。
お尻歩きをした事がありますか？
床に脚を前に伸ばして座って、お尻だけで前に進んでみてください。右のお尻、左のお尻と交互に出しますよね。この感覚でエアロバイクも、太ももで踏むのではなく股関節から右・左・右・左と動かします。
同じバイクでも、漕ぎ方ひとつで印象が変わる。だから、最初にこのコツを知っておくと、不安がなくなりますし、安心してダイエットを続けられますよ。
▼有酸素運動をより効率よくして、ダイエットの成果を目標に近づける為には、筋トレしてから有酸素するといいです。この順番は、こちらで詳しく解説していますので、参考にしてください。
効果的に痩せるために意識した「心拍数」 １１０から１２０
有酸素運動の目標心拍数計算式
基本は 最大心拍数 × 40-70% が脂肪燃焼ゾーン。計算式はこれでOKです。
最大心拍数 = 220 - 年齢
目標心拍数 = (最大心拍数 - 安静時心拍数) × 40-70% + 安静時心拍数
50代（55歳）例：
- 最大心拍数：220-55 = 165
- 安静時心拍数：70（朝測定）
- 目標：(165-70) × 0.5 + 70 = 127.5 （50%強度）
- 脂肪燃焼ゾーン：110-130拍/分 が目安
| 年齢 | 脂肪燃焼ゾーン（40-60%） | 強化ゾーン（60-70%） |
|---|---|---|
| 50歳 | 108-130拍 | 130-145拍 |
| 55歳 | 105-127拍 | 127-142拍 |
| 60歳 | 102-123拍 | 123-138拍 |
「脂肪燃焼ゾーン」を狙う 最大心拍数の60〜70％（少し息が弾む程度）を維持すると、効率よく脂肪が燃焼します。
私は、難しいことは考えず、心拍数を１２０くらいを目安に漕いでいました。
私はエアロバイクのモニターの1番右端が心拍数なので見て確認します。(両手を離すと計測されないので、この写真では撮る事ができませんでした)
体脂肪1kgを落とすのに必要な消費カロリーは約7,200kcal
これは、栄養学・運動生理学で広く使われている目安であり、
体脂肪が脂質だけでなく水分なども含むため、約7,000〜7,200kcalと考えられています。
体重の増減は、 エネルギーバランス理論に基づいています。
消費カロリー ＞ 摂取カロリー → 継続できれば痩せやすくなります（※個人差）
【エアロバイクでの消費イメージ】
| 1日の時間 | 消費カロリー | 1kg落ちるまで |
| 20分 | 約100〜140kcal | 約7〜10週間 |
| 30分 | 約150〜200kcal | 約5〜7週間 |
| 40分 | 約200〜260kcal | 約4〜6週間 |
| 50分 | 約250〜320kcal | 約3〜4週間 |
| 60分 | 約300〜400kcal | 約2.5〜3.5週間 |
これは「これは無理なく続けやすいペースです。無理な食事制限や短期間ダイエットではなく、こうした積み重ねが最もリバウンドしにくい方法とされています。
毎日の小さな積み重ねが、少しづつ体脂肪を減らしていきます。
私の場合、１日の合計が４０分〜４５分くらい。フラペチーノなど普段の食事よりカロリーが高い食事をした時は、１５分追加などして、なるべく食べるの諦めるのではなく、調整する感じで動くことを意識していました。
毎日70分漕ぐのは大変ですが、「40分バイク（約250kcal）」＋「食事でマイナス180kcal（お菓子を控える、ご飯を軽く一杯にする等）」の組み合わせなら、無理なく習慣化できます。
エアロバイクはお腹痩せに効果がある？
「お腹だけ」を狙う部分痩せはできません。脂肪は、体全体から少しずつ落ちていくものだからです。でも、私は、姿勢を意識して継続したことで、気になるお腹まわり、腰肉まわりにも少し変化がありました。
エアロバイクは脚を動かす運動なのに、なぜお腹に効くのか、理由は、大きく4つあります。
1.全身の脂肪が燃えやすい
太ももやお尻は、体の中でも特に大きな筋肉。ここを動かすとエネルギー消費が大きく、お腹を含めた全身の脂肪が燃えやすくなります。
お腹の奥（インナーマッスル）が使われる
ペダルを漕ぐとき、体のバランスを保とうとして、自然と腹筋や背筋が働きます。「背筋を伸ばす」「深く呼吸する」を意識すると、お腹の奥の筋肉がより使われます。
私が変化を感じた所は、腰肉の厚みが薄くなった、腰肉の奥が少し硬い、下腹部にも力を入れやすくなったと感じました。
ぽっこりお腹の引き締めにつながる
お腹の奥の筋肉が使われると、内臓を正しい位置で支えやすくなります。これが、ぽっこり見えるお腹の引き締まった印象につながります（※個人差があります）。
漕いでいる時に、片手をお腹に当て、もう片方の手を腰の辺りに当てて漕いでみると、その場所に意識が集中できるので、姿勢が習慣化するまで、やってみてください。
お腹のたるみ・引き締め効果をより出す方法
エアロバイク（有酸素運動）に、軽い筋トレを組み合わせると、脚もお腹も、体のラインが変わりやすくなります（※個人差があります）。
ポイントは順番。「筋トレ→有酸素運動」の順でやると、筋トレで成長ホルモンが分泌されて、脂肪が分解されやすい状態になります。そのあとエアロバイクで有酸素運動をすると、分解された脂肪がスムーズにエネルギーとして使われるんです。これは、スポーツジムのトレーナーに教わったことです。
週2〜3回、こんな簡単なものでOKです。
- スクワット 15回 × 3セット（お尻・太もも裏）
- かかとの上げ下げ 20回 × 3セット（ふくらはぎのむくみ対策）
- 壁腕立てふせ15回×３セット（胸筋、背筋）
今日は体力的にきつい、辛い場合は、セット数を減らす、回数を減らす。あとは、一度に筋トレをやらない、トイレに行った時など・・・ついでの時に、壁に手をついて立って腕立て伏せをして胸筋の筋トレをする、歯磨きのついでに空中椅子で少しの時間、静止してみる、寝ながらスマホをみながら、お尻だけあげて静止・・・回数を気にせず、筋肉を意識してみて下さい。
激しい運動はいりません。ドラマを観ながら、できる範囲で。
私も、はじめは、そんな感じで意識だけしてきました。すこしづつですが、体全体や脚のライン、お腹周りの変化が、体重以上に分かりやすくなりましたし、体力もついてきました。（※個人差があります）。体力がついてくると、自然と前以上にモチベーションが上がってきました。
有酸素運動であるエアロバイクの効果をより効率よくするには、筋トレをしてから有酸素運動する。この順番と食事管理を合わせることで私はより目標へ近づくことができました（個人差はあります）。気になった方は、詳しくまとめた記事を参考にしてみてください。
🔽50代ダイエット完全ガイド｜運動・食事・マインドの全手順
食事管理はダイエットの絶対条件
エアロバイクで運動していても、「思ったより痩せない…」と感じる場合、その原因の多くは、食事（カロリー摂取）にあります。 どれだけ運動しても、食べ過ぎれば痩せません。
ダイエットは“食事が主役”、運動は“補助”
・エアロバイク30分 → 約150〜200kcal消費
・お菓子や間食 → 200〜300kcal
たった1回の間食で運動が帳消しになることもあります。
- 間食を少し減らす
- 甘い飲み物を控える
- 夜の食べすぎをやめる
- 揚げ物を控える
極端な食事制限ではなく、健康を意識した食事など、基本的に他のダイエットと共通するような食事の仕方を意識すれば良いだけです。
- エアロバイクは、「痩せるきっかけ」を作るもの
- 食事は、「痩せる結果」を決めるもの
ダイエットを成功させるには、運動と食事の2つが揃って、より効果的に目標に近づきます。私が、ダイエット中に食事管理で意識していたことなどを詳しく記事にしています。よかったら参考にしてください🔽【５０代ダイエット】食事管理やめたら痩せた｜１ヶ月半-2.6kg
エアロバイクの効果的な漕ぎ方｜膝を痛めない正しい姿勢
- サドルの高さ： ペダルが一番下に来たときに膝が軽く曲がる程度に調整。低すぎると膝関節への負担が約30%増大するという研究報告もあります。
- 足の位置： 「母指球（親指の付け根）」で垂直に押す。かかとや土踏まずはNG。
- 上半身： 背筋を伸ばし、軽く腹筋に力を入れる。猫背は呼吸を浅くし、燃焼効率を下げます。
【股が痛い】痛みの原因と対策！
股の痛みは「座る位置」と「姿勢」で改善することもあります。
【股の痛みを解消する3つの鉄則】
- 「坐骨（お尻の硬い骨）」で座る： 柔らかい会陰部を圧迫すると、神経や血管に負担がかかるとされています
- 骨盤を垂直に立てる： 前傾しすぎると股間の圧迫が強まります。
- ハンドルに体重を乗せすぎない： 体幹で支え、坐骨に正しく荷重します。
放置せず早めに対策をしましょう。
エアロバイクで痩せて、理想の体型に近づける
- 動く時は「心拍数」「姿勢」を意識する
- 食事を意識する（ストレスにならないように食事を摂るなど）
- 継続できるようにする（環境を整える、自分の生活に上手に取り入れるなど）
継続は、めちゃくちゃ頑張って１ヶ月より、普通の努力で６ヶ月や1年の方が、圧倒的に目標に近づきます。継続する事が習慣化すれば、運動効果で健康的な生活で若々しく毎日を送れるようになりますね。
「その継続が難しいんだよ」と思いますよね。私も、継続できる人が羨ましいと思っていました。そんな私が、今では、エアロバイクで毎日３０分〜継続できています。その時のコツやマインドについて、こちらの記事に詳しく載せていますので参考にしてください。
エアロバイクで痩せた自分をイメージしてみる
想像してみてください。
3ヶ月後、クローゼットの奥にしまい込んでいたお気に入りのパンツに、すっと足が通る瞬間を。
久しぶりに会った友人に「あれ、痩せた？」と聞かれて、思わず顔がほころぶ毎日を。
エスカレーターを探さなくても、階段をすたすた上がれる軽い体を。
私は、辛いダイエットをしては挫折を繰り返してきました。筋トレも好きではありません。できるなら、魔法で楽して痩せたいです！でもできません。それが、エアロバイクなら続いているのです。
辛いダイエットと楽なダイエット、あなたはどうしますか？
エアロバイクは、運動していても辛く感じませんでした。ドラマを観ながら、軽い負荷で、お尻歩きをイメージで漕ぐだけ。前ももを使わない漕ぎ方なら、足が太くなる心配もありません（※個人差があります）。
正直に言うと、エアロバイクは数日で劇的に変わる魔法の道具ではありません。
最初の1週間は変化が見えず、女性は生理周期で体重が1〜2kg増える週もあります。
それでも1ヶ月のスパンで見れば、体は応えてくれます。私の−2.6kgが、その証拠です。
まずはリビングに置いてください。
なんなら、ダイニングの椅子をエアロバイクに変えてしまいましょう。
「部屋の雰囲気が……」と気になるのは、生活に馴染んでからでも遅くありません。
悩んで迷っている時間は、変われたはずの自分を、先延ばしにしているのと同じ。
それはもったいない。機会損失です。
👇私が使っているのは、フィットネスバイク「STEADY ST102」です。
折りたたみOK・静音設計で、マンションでも夜でも気兼ねなく漕げます。
負荷は16段階だから、「軽くして回転数を上げる＝足を太くしない漕ぎ方」も自由自在。専用モニターに心拍数も表示されるので、脂肪燃焼ゾーン（110〜120）もひと目で分かります。
1年保証つきで、安い10,000円台です。
ジムに1ヶ月通えば、それくらいの月会費はかかります。
けれどこのバイクは、一度家に来れば、いつでもあなたのペースで付き合ってくれます。雨の日も、すっぴんでも、夜中でも、ウェアを気にする必要もないので、ウェア代も貯金できます。
公式サイトで買えば、さらにお得です。悩んでいる間に時間は過ぎてしまいます。
▶ STEADY公式サイトはこちら（LINE登録で10%オフ）
ポチップ
最後に
体を整えることは、自分を取り戻す道のひとつ。そして、開運は行動を始めると変わってきます。私がここに辿り着くまでの物語は、こちらです
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